¿Cómo evitar el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño muy común. En ocasiones, puede manifestarse de manera aislada, causando molestias una única noche o un par de días a lo sumo. En otros casos, puede prolongarse en el tiempo, alterando gravemente las rutinas de sueño y los niveles de descanso necesarios para afrontar el día a día.
Tipos de insomnio
Este trastorno no sigue una pauta. Cada persona lo experimentará de un modo diferente, atendiendo a sus condiciones personales, de salud y, sobretodo, a su rutina de sueño.
El insomnio de inicio es causante de problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos desde que una persona se dispone a dormir. Por su lado, el insomnio de mantenimiento deriva en problemas para mantener el sueño. Produce despertares continuos, pudiendo durar más de 30 minutos. En otros casos, provoca un despertar definitivo de manera precoz, consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.
Del mismo modo, podemos diferenciar el insomnio transitorio del insomnio crónico. El primero causa problemas de sueño durante un par de días o semanas. El segundo, de mayor gravedad, puede extenderse durante meses o incluso años.
Factores causantes del insomnio
Son múltiples los factores causantes del insomnio. Algunas causas pueden ser tan tontas como dormir una siesta demasiado larga o ingerir cafeína justo antes de irse a la cama. Otras, sin embargo, son más difíciles de evitar:
- Estar sometido a altos niveles de estrés.
- Estar deprimido o atravesar momentos de grandes emociones. Los nervios ante un examen próximo, la tristeza por una ruptura sentimental o la excitación por un nuevo trabajo pueden hacer que el sueño sea difícil de conciliar durante un par de días.
- Trabajos con horarios rotativos o muy cambiantes.
- Realizar viajes de larga duración y que incluyan cambios horarios.
- Llevar un estilo de vida sedentario.
- Poseer malos hábitos de sueño, como consultar el móvil o realizar actividad física intensa antes de dormir.
Además de por estos factores, el insomnio crónico también puede estar ocasionado por enfermedades mentales (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.), metabólicas, hormonales, neurológicas o cardiovasculares.
Consejos para combatir el insomnio
- Acuéstate y levántate a la misma hora. El sueño ha de encuadrarse en una rutina. Configúrate un horario para dormir e intenta no alejarte mucho de él.
- No tomes sustancias estimulantes. A partir de media tarde, evita el consumo de café, té, refrescos de cola, bebidas energéticas y tabaco.
- La habitación, para dormir. Utiliza la cama y el dormitorio únicamente para dormir. No mires la televisión, ni uses el ordenador. Tampoco leas ni comas en la cama. De este modo, el cerebro asociará la estancia con el momento de dormir.
- Una vez despierto, sal de la cama. No te quedes en ella más tiempo del que permaneces dormido.
- ¡Muévete! El ejercicio físico ayuda a gastar energía y, por tanto, aumenta la necesidad corporal de recuperarla. Eso sí, no lleves a cabo ejercicio de alta intensidad antes de irte a la cama: la activación del cuerpo hará que te resulte complicado conciliar el sueño. Deja pasar un par de horas entre el ejercicio y el sueño.
- Las siestas, cortitas. Más de 30 minutos de siesta puede causar problemas para dormir por la noche. También dormirlas avanzada la tarde: es mejor hacerlo justo después de comer.
- Si no tienes sueño, ¡haz algo! Si no puedes conciliar el sueño después de unos 15 minutos, levántate, relájate y vuelve a la cama cuando te sientas somnoliento. Lee un poco, escucha música tranquila para llamar al sueño o realiza alguna tarea aburrida que no te resulte interesante. Repite estos pasos tantas veces como sea necesario.
¡Consejo extra! No uses el teléfono móvil metido en la cama. La luz de las pantallas desactiva la melatonina, hormona encargada del sueño. ¡Deja Instagram para la mañana!
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